Как наладить режим сна

Полноценный сон - не только залог нашей бодрости и эффективности в течение дня. Это важный фактор общего здоровья. Почему так важно ложиться спать в 10 часов вечера? Какие процессы идут в организме в это время? И что делать людям, страдающим синдромом хронической усталости?

Здоровый сон просто необходим для здоровья и работоспособности. Как приучить себя вовремя ложиться спать и крепко засыпать, чтобы утром вставать бодрыми и свежими? Вот несколько ценных рекомендаций.

Советы для полноценного сна

Как хорошо высыпаться по ночам

• Обеспечить в спальне температуру воздуха не выше +20 градусов. Прохлада сделает сон более здоровым. 
• Если вы надели пижаму, а руки и ноги все равно холодные, это говорит о недостаточном кровоснабжении конечностей. Можно спать в теплых носках, чтобы не мерзнуть в постели. 

Это полезно знать! Если у человека ноги мерзнут даже летом, имеет смысл проверить щитовидную железу. Она может задерживать обменные процессы, при этом отмечается отечность лица (особенно в утренние часы). 

• Ложиться спать вовремя. Общее восстановление организма и синтез гормонов идет активнее между 10 часами вечера и 2 часами ночи. В это время вырабатывается и гормон сна – мелатонин, организм омолаживается. Соматотропин – гормон роста – также синтезируется в эти часы. 

Это полезно знать! Человек – часть природы и биологически реагирует на наступление ночи. Наш организм запрограммирован засыпать через несколько часов после того как становится темно. Если же полночи просиживать перед монитором, режим сна сбивается, страдают многие системы организма. Вы легли спать в 2 часа ночи и проспали 8 часов? Вы все равно не будете чувствовать себя отдохнувшим. 

Какие еще процессы запускаются в организме после 10 часов вечера? Вслед за приростом мелатонина идет трансформация, задача которой – увеличение метаболической энергии для восстановления, укрепления и омоложения всего организма. В эти часы усиленно вырабатываются антиоксидантные гормоны для защиты ДНК, улучшения функций мозга. Поэтому, если вы не отправились в постель в 10 часов вечера, организм воспримет приток метаболической энергии как «второе дыхание». И даже если вы за день устали, наступает бодрость и хочется посидеть еще пару часов в фейсбук. Но способность организма самовосстанавливаться, удалять свободные радикалы и синтезировать гормоны в разы снижается, если эксплуатировать это состояние «второго дыхания», не спать. В результате – проблемы с засыпанием, состояние разбитости и вялости по утрам. 

Рекомендации по сну для людей, страдающих синдромом хронической усталости

• В выборе времени отхода ко сну важно ориентироваться на разницу в часовых поясах, удаленность от экватора, сезонность и прочие географические условия. Иначе говоря – отправляться спать через несколько часов после того, как стемнеет. Зимой мы обычно спим немного больше, чем летом, когда световой день увеличивается. 
• Сразу после пробуждения полезно выходить на солнечный свет. Это способствует выработке кортизола и взбадривает. 
• Отказаться от ночных смен. Работа по ночам приводит к хроническим сбоям биологических ритмов, в результате чего в организме развиваются серьезные нарушения.