Как снизить уровень холестерина естественным путем: 5 простых шагов

Высокий уровень холестерина грозит сердечным приступом или инсультом. Снизить холестерин поможет сочетание пищевого рациона и изменение образа жизни. Рекомендуется употреблять полезные для сердца продукты, добавки и применять эфирные масла. И не стоит забывать про график ночного сна.

Холестерин производится печенью и необходим для работы клеток, нервов и гормонов. Но его избыток способствует образованию жировых бляшек на сосудистых стенках, что ухудшает приток крови к важным зонам тела. Со временем возрастает риск сердечного приступа / инсульта.

Как снизить холестерин естественным образом

Рацион питания

Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима содержит необходимые для сердца ненасыщенные жиры, снижает «плохой» холестерин ЛПНП и улучшает сердечные функции.

Овощи

Витамины, минералы и клетчатка в составе овощей поддерживают работу сердца, содержат мало калорий.

Орехи

Орехи содержат высокий процент клетчатки и полезных жиров.  

Семена

Семена льна снижают общий холестерин и ЛПНП.

Лосось

Жирная рыба содержит омега-3, что дает снизить холестерин и снять воспаление.

Куркума

Куркумин в составе этой пряности снижает общий холестерин и ЛПНП в крови. 

Чеснок

Регулярное употребление чеснока в течение 2 месяцев поможет снизить холестерин и риск кардиологических недугов.

Бамия

Это растение содержит клетчатку, калий и антиоксиданты. Экстракт бамии снижает холестерин и сахар в крови.

Бобовые

Диета, которая включает чечевицу, фасоль, горох, связана с более низким холестерином в крови. 

Сладкий картофель

Этот клубень содержит белки и другие вещества, которые снижают холестерин. 

Зеленый чай

Зеленый чай содержит антиоксиданты (катехины) и помогает снизить общий холестерин и ЛПНП. 

Хурма

Добавление нескольких порций этого питательного цитрусового в свой ежедневный рацион может серьезно повлиять на здоровье сердца. Клетчатка в составе хурмы снижает холестерин.

Авокадо

Содержит клетчатку, калий и полезные жиры, которые позволяют контролировать холестерин. Авокадо, с одной стороны, повышает хороший холестерин ЛПВП, с другой -  снижает общий и плохой холестерин ЛПНП.  

Цельнозерновые продукты без глютена

Употребление цельных зерен снижает холестерин и улучшает функции сердца.  Но глютен вызывает воспаление, поэтому рекомендуется есть цельнозерновые без глютена (гречка, киноа, коричневый рис).

Продукты, которых важно избегать

• Сахар и рафинированные углеводы.
• Спиртные напитки.
• Кофеин.
• Транс-жиры.

Добавки для понижения холестерина

Употребление понижающих холестерин добавок усиливает положительный эффект диеты.

Рыбий жир (1000–2000 мг в день)

Содержит омега-3 жирные кислоты, эффективен для повышения хорошего холестерина ЛПВП в крови, что позволяет вывести холестерин ЛПНП из сосудов.

Коэнзим Q10 (200-300 мг в день)

Со Q10 удаляет лишний холестерин и предотвращает атеросклероз.

Ниацин (1500 мг в день)

Ниацин, или витамин B3, снижает триглицериды и ЛПНП, с другой стороны - повышает полезный холестерин ЛПВП. 

Красный дрожжевой рис (1200 мг 2 раза в день)

Эффективен в снижении триглицеридов и холестерина ЛПНП.

Чеснок (500 мг в день)

Экстракт чеснока (как и сам продукт) снижает холестерин. 

Эфирные масла

Определенные ароматические масла влияют на показатель холестерина. Для положительного эффекта можно добавить 3-5 капель в диффузор.

Лавандовое 

Снижает стресс и показатель кортизола, что полезно для сердца. 

Кипарисовое 

Снижает стресс, улучшает кровообращение и снижает холестерин.

Розмариновое

Оказывает антиоксидантный эффект, снижает липиды и помогает стабилизировать сахар в крови. 

Физические нагрузки

Вот два типа физической нагрузки, которые благотворно воздействуют на здоровье сердца.

Аэробные упражнения

Аэробные тренировки / кардиотренировки (ходьба, бег, езда на велосипеде) помогают укрепить сердце и легкие, способствуют снижению холестерина.

Тренировки с отягощением

Подобные тренировки заставляют мускулы сокращаться, наращивая силу и выносливость. Тренировки с отягощением (поднятие тяжестей, приседания, выпады) могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП.